Nutrição saudável? – Dicas fáceis de seguir para mudanças

“Não viva para comer, mas coma para viver”, ou “você é o que você come”. Eles poderiam continuar a linha com uma série de filosofias antigas, cujas aparências às vezes parecem comuns, mas é um fato inegável que eles têm uma base legítima. Assim como é sabido que nós, brasileiros, estamos comendo muito mal. Isto é suportado por dados estatísticos de doenças de diferentes origens.

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Mas o que é que uma determinada dieta bem ordenada provou ser efetiva na prevenção de várias doenças, incluindo a obesidade?

O princípio de uma dieta saudável poderia ser formulado para esquecer os prejudiciais e os fungos, incute e consumir vegetais, frutas e grãos ricos em fibras algumas vezes ao dia. Além de ajudar a digestão, eles economizam mais escórias de nosso corpo para que a função de desintoxicação do corpo possa funcionar de forma mais eficiente.

E não se esqueça dos produtos lácteos. Toda mulher deve saber que precisa comer ou beber 10 kg de queijo ou queijo cottage para preencher sua loja de cálcio. A observância desta quantidade após a menopausa seria particularmente importante. Ou seja, a chave para o nosso futuro é a nutrição.

Como você começa a se converter?

A quantidade de alimentos a serem consumidos é apresentada por profissionais alimentos saudaveissob a forma de uma pirâmide de alimentos. Isto é baseado em cereais de grão integral, que se baseia em todo o nosso sistema de nutrição, consumindo-os várias vezes ao dia. As paredes estáveis ​​da pirâmide são constituídas por vegetais e frutas, uma vez que são principalmente de baixa energia (exceto as leguminosas secas) e apresentam baixo teor de carboidratos e gorduras.

No topo da pirâmide, os produtos lácteos, a carne, os peixes e os ácidos gordurosos insaturados das plantas são compartilhados.

O que você espera do primeiro mês?

Ao transformar seus hábitos alimentares, você está passando quatro semanas de mudanças espetaculares:

 A aptidão física melhora consideravelmente.
• Os seus armazéns antioxidantes e suplementos vitamínicos são reabastecidos: a grande quantidade de frutas e vegetais que você consome fortalece seu sistema imunológico, o que pode ser particularmente útil para o seu corpo nos meses de inverno ou primavera.
 O omega-3 em sua cintura regenera sua pele, cabelo e unhas.
• Com exercícios regulares, tomando uma dieta saudável, você poderá livrar-se de algumas libras desnecessárias confortavelmente.
• Seu estado de saúde está na forma superior.

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(É 35% da refeição, cerca de 6-11 unidades).

A nutrição da maioria das pessoas em fibra é extremamente pobre, causando muitos desconfortos, como câncer de cólon, colite, polvo, irritação intestinal, IBS, hemorróidas, inchaço.

Por que você precisa disso?

A dieta de fibras aumenta a função da digestão, ajuda a liberar toxinas e detritos, o que acelera os processos de perda de peso. À medida que as fibras entram em nosso corpo com água, elas geram saturação, o que reduz o apetite ea ingestão de alimentos. Alimentos ricos em fibras, além de manter uma grande parte da sua secreção, ajudam o colesterol a desaparecer, reduzindo seus níveis de colesterol em 10-15%.

Além de alimentos ricos em fibras, você também pode comer cereais de grão integral. Eles são feitos por um processo de preservar a maioria dos ingredientes valiosos: vitaminas, minerais, fibras dietéticas, flavonóides.

Em cereais e farinha de trigo integral, existe uma quantidade significativa de vitaminas B1, B2, B6, E, cálcio, magnésio e zinco.

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Quantidade recomendada

Por causa da nossa saúde, 6-11 unidades devem ser consumidas a partir de grãos cheios e 20 gramas para mulheres, 30 gramas de fibra por dia para homens.

Uma porção = 1 fatias de farinha de trigo integral, 1 sementes grandes ou grandes, noodles de 5 dkg, 5 flocos de cereais de dkg, 3 colheres de sopa de muesli.

Alguns alimentos ricos em fibras: feijões, ervilhas, maçãs, bananas, cítricos, cenouras, cevada, aveia, farelo de trigo, centeio.

Coma vegetais, frutas!

(Consiste em 30-35% da dieta, dividida, cerca de 6-11 doses).

O segundo maior grupo de Étrended está contido em vegetais e frutas. Eles desempenham um papel importante na nossa dieta.

Por que você precisa disso?

Os vegetais têm baixo teor de carboidratos e gorduras, baixo teor de energia e, portanto, são particularmente úteis para dieters. Ao mesmo tempo, a fibra dietética, que inibe a absorção de gorduras e colesterol, é um componente importante.

Quantidade recomendada

A quantidade recomendada consome cerca de 6-11 unidades por dia. É sempre um pouco mais de legumes do que frutas. Você pode comê-lo fresco ou cozido no vapor ou cozido para batatas.

Coma 5-6 vegetais por dia, 4-5 unidades de fruta.

Uma porção = 1 tomate, 1 paprika, 1 cenoura, 1 pepino, 10 legumes cozidos com dkg, 10 folhas de legumes cozidos (lentilhas, feijão, ervilhas), 10 batatas dkg, 1 maçã, 1 laranja, 1 banana , 1 pêssego, 3 dkg de frutas secas, 2 dl de frutas naturais ou suco de frutas.

Como construir sua refeição?

 Sempre ofereça uma pequena quantidade de grãos e vegetais cozidos no vapor para as refeições principais.
 Para refeições intermediárias, os chamados lanches, semeia frutas ou cenouras assadas, ingles zeller, brócolis.

produtos lácteos

(2-3 doses por dia.)

Os leite e produtos lácteos em quantidades suficientes, o consumo regular é recomendado para todas as idades. Em crianças pequenas, grávidas ou amamentando, o corpo precisa de mais do que o valor médio.

Por que você precisa disso?

Seria benéfico para todas as mulheres consumirem produtos lácteos regularmente ou porque fossem quarenta para o passado e o processo de osteoporose começou ou porque ainda não há trinta, e as lojas de cálcio precisam ser preenchidas. A quantidade de nossa massa óssea se desenvolve durante os primeiros trinta anos.

Os produtos lácteos possuem valiosos recursos vitamínicos e minerais, além do seu teor de proteínas: B2, B12, cálcio.

Quantidade recomendada

Deve tomar 2-3 porções por dia.

Uma porção = 2 dl Leite, iogurte, kefir, leite de amêndoa, 5 gramas de coalho semi-gordo e 5kk de queijo.

Carne e peixe

(Recomenda-se 2-3 porções de carne, uma porção de peixe).

Carnes e peixes são excelentes fontes de proteína. As carnes contêm aminoácidos essenciais que nosso corpo não pode roubar a fábrica de alimentos. A maioria dos peixes (salmão, cavala, sardinha, arenque, atum, cânhamo) contém ácidos graxos ogae-3 preciosos.

Por que você precisa disso?

Sem músculo sem proteína! Estes podem ser obtidos a partir de duas fontes principais: vegetais (soja, trigo, arroz, etc.) e animais (ovos, produtos lácteos, carne). A maioria dos nossos músculos são constituídos por aminoácidos e os aminoácidos podem ser transmitidos ao nosso corpo como proteínas.

O ácido graxo ômega-3 pode controlar os níveis de colesterol no sangue e reduzir o risco de doença cardíaca. De acordo com alguns pesquisadores, o consumo adequado de álcool tem um efeito benéfico na cura do alcoolismo, depressão ou doença de Alzheimer.

Os ácidos graxos Omega-3 são melhor alimentados no corpo com alimentos, possivelmente sob a forma de óleo de peixe, óleo de linhaça ou óleo de soja.

Quantidade recomendada

2-3 unidades de carne por dia e 1 unidade de peixe deve ser consumida.

Uma unidade = 10 dkg de carne crua (porco, aves ou carne bovina), 5 dkg de corte magra, 15 dkg de peixe.

Dicas fáceis de seguir para mudar

 Coma de várias formas: coma frutas, vegetais, legumes, peixe, pão castanho. O teor de fibra das leguminosas secas é extremamente alto, e as fibras de milho, ervilhas e salsa também são significativas. Frutas ou vegetais crus sempre têm um teor de fibra mais alto que o cozido.
 Mude o pão branco para o pão castanho. O pão feito de grãos de trigo integral também contém peles de grãos, e é por isso que o teor de fibra é maior.
 Em vez de usar farinha branca refinada, prefira farinha de graham, milho, espelta ou centeio.
 Escolha a pasta de farinha de trigo integral ou farinha de trigo duro.
Certifique-se de que coma pelo menos 3-4 gramas de fibra sob uma refeição!
 Use arroz integral em vez de arroz branco, pois possui um teor de fibra mais alto.
 Enriqueça os alimentos com fibras mais baixas com farelo diferente (farelo de trigo, farelo de aveia) e cereais (centeio, aveia, flocos de milho).
 Coma menos alimentos gordurosos.
• Para técnicas de cozinhar, cozinhar, cozinhar ou preparar suas refeições em papel de alumínio, biscoitos e panelas em Roma.
 Vamos esconder o engate, a argamassa. Condensar a sopa e o vegetal com você ou amido de milho.

Veja também: Quitoplan emagrecedor destaque de 2018.

Como perder peso

Com tantos “começar rasgado ontem” e “perder 50 quilos por amanhã” esquemas lá fora, é tentador continuar a olhar para isso de forma fácil para inclinar para foraMas, mesmo extrema planos que parecem funcionar por um tempo são repletas de problemas.

A realidade: Se você realmente quer emagrecer, você vai estar fazendo algum hábito que alterações em termos de como você come e se mover.

“Mudanças de estilo de vida são a melhor maneira de melhorar a saúde e gerir o peso a longo prazo”, diz Donald Hensrud, M. D., M. P. H., diretor da Clínica Mayo de Vida Saudável Programa e editor da Clínica Mayo Livro de Dieta e A Clínica Mayo Livro de receitas Aqui estão alguns dos mais eficazes dicas e truques para mudar seu estilo de vida e droppping os quilos extras.

1. Parar de “dieta”

A boa notícia: Se você realmente deseja ter sucesso, você não estará indo em uma dieta“Quando alguém realiza um programa com a abordagem típica para dieta, eles fazem algo que é muito restritiva e labuta, mas eles pensam,” Se eu só posso fazer isso até eu perder o peso, eu vou ficar bem.'” Hensrud diz. “Mas se ela é negativa e restritiva, é temporário.” O potencialmente menos uma boa notícia (se você estiver resistentes à mudança): Você provavelmente vai ter que modificar o que você come, quanto você come, ou (provavelmente) .

2. Acho que a qualidade

“Aceitar-se que as calorias contam.” Hensrud diz. “Essa é básica, mas há muitos modismos lá fora que dizem que não.” Pelos números, um quilo de gordura equivale a 3.500 calorias. Por isso, para perder um quilo por semana, você tem que reduzir a ingestão calórica em 500 calorias por dia. Isso não significa que você precisa contar cada pedaço que entra em sua boca (embora se você curte esse tipo de coisa, sinta-se livre).

Em vez disso, você precisa entender a densidade calórica versus densidade de nutrientesAlimentos que são calorias densas tendem a ser ricos em gordura (afinal, há 9 calorias por grama) e/ou cheia de “vazios” calorias—como, aqueles que não oferecem muito nutrição (desculpe, batatas fritas, doces e refrigerante). Por outro lado, a alta concentração de nutrientes alimentos têm muitas vitaminas e minerais para o seu calorias de carga. Os melhores também tem fibra, proteína, e/ou “boa” teor de gordura, que irá mantê-lo mais completa mais (o que é outra razão que o açúcar carregadas de suco provavelmente deve ser limitado). Olá, vegetais, frutas, grãos integrais, magra, peixe, frango, feijões e nozes.

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3. Comer os melhores alimentos para perda de peso

Vegetables são particularmente de nutrientes, especialmente aqueles que estão vividamente colorido, como o verde escuro e brilhante vermelho tomate. Verduras como couve e cruciferous vegetais como brócolis e couve de Bruxelas são ricos em fibra, o que vai encher.

A fruta é uma ótima escolha, muito, e que ele é superior, o açúcar, o conteúdo de fibra tende a compensar que, em termos de prevenção de um pico de açúcar no sangue. A cor regra aplica-se aqui, também, com a brilhante bagas de liderança em termos de densidade de nutrientes. Ainda, assistir a seus quinhões, se o seu objetivo principal é a perda de peso.

Grãos integrais são ricos em fibras e fornecem nutrientes necessários como vitaminas do complexo B e magnésio, e, sim, a proteína. Trigo, aveia e arroz integral pode ser a mais comum, mas ser criativo com quinoa (uma boa fonte de proteína), amaranto, trigo-sarraceno, e teff.

Magra, peixe, tais como selvagens, o salmão, a truta arco-íris, e as sardinhas são de baixo teor em mercúrio e rica em Ômega 3 e, é claro, de proteína.

Sem ossos, peito de frango sem pele é um dos melhores golpes do seu investimento em termos de conteúdo de proteína, com 27 gramas em 4 onças de servir.

Feijão são baixos em calorias, mas muito enchimento, sendo rica em fibras e proteínas (como é que, por alta concentração de nutrientes?). As principais escolhas incluem o feijão-preto, feijão, lentilhas e grão-de-bico—mas realmente vale a pena seu tempo.

Nozes são melhor apreciados com moderação, tendo em conta a sua relativamente elevado teor de gordura, o que os torna mais calórico onça por onça de outros saudável picaretas. Stick para o serviço tamanhos (geralmente uma onça) e você vai colher os benefícios de sua ampla gama de nutrientes e seus satiating habilidadesEspecialmente boas escolhas são as amêndoas, castanhas e pistache.

Aqui está a nossa lista abrangente de 103 melhores alimentos para perda de peso, de acordo com nutricionistas.

 

4. Re-pensar quantidade

OK, então você não está de dieta. O que significa que, sim, você pode, na verdade, ter aqueles batatas fritas. Apenas, provavelmente, não todos os dias. Considere a quantidade como uma escala, a partir limitada batatas fritas e doces ilimitado de legumes, e preencha com porções moderadas de carne e feijão (de proteínas), cereais integrais e leite com pouca gordura. (O governo é para algo com que todo o MyPlate coisa.) “Um exemplo extremo: Se alguém comeu apenas a 600 calorias de geléia de feijão de um dia, sim, eles iriam perder peso, mas não pode dar suporte a sua saúde”, diz Hensrud. Mas eles estarão cheios de fome e insatisfeito, uma vez que os 60 ou então feijões de geléia (ou 150 menores de Geléia Bellys) se foram. (Nota: também Estamos sugerindo 600 como seu alvo contagem de calorias, mas você o que nós estamos dizendo.)

5. Não comer estes dieta de impedimento de alimentos:

DocesMeio que um acéfalo, pois todos açúcar ou açúcar e gordura. Ainda precisamos de sua doce correção? Desça com diversão e tamanho de pau de um de cada vez.

PastelariaUma combinação de açúcar, gordura e farinha refinada—sim, não é tão grande para a cintura. E, infelizmente, que em dinamarquês contendo maçãs ou a pizza feita de mirtilos não são melhores.

Frito…nadaÓleo de imersão para aquelas batatas e breadings pode gosto… mas não de enchimento e, certamente, não ajudará você em direção a seus objetivos de perda de peso.

FichasAqueles que são fritos ou queijo-de-pó-revestido, com certeza, não gritar de bom para você, mas mesmo aqueles que se propõem a ser “saudável” por ser assadas ou feitas de, digamos, batata-doce, ainda são em sua maioria calorias vazias.

O pão brancoOs grãos foram de-germed, renderização de pão branco com bastante nutrientes dispersos. Muitos são fortificados (por que razão), mas no geral, é melhor para obter seus nutrientes a partir de seu natural, de origem original.

 

6. Tente 80-20

Como observado, a privação não funcionar a longo prazo. É por isso Nathane Jackson, C. S. C. S., R. H. N, saúde e bem-estar coach e fundador da Nathane Jackson Fitness recomenda a seus clientes, siga a regra 80-20: 80% de suas calorias devem vir de fresco, todo o “único ingrediente” de alimentos que você come em grande parte a forma em que crescem na natureza (produzir, carnes, nozes, etc.). Os outros 20% podem ser “transformados” variedade, na qual ele inclui os alimentos que têm um lugar em uma dieta saudável, como o pão de grãos integrais. Do que 20, ele diz que 5 a 10% podem ser de alimentos lixo coluna. Mas “não tem chocolate ou sorvete em casa”, diz ele. “O equipamento de jogo, de modo que você pode ganhar, ao invés de depender da força de vontade.Se você quiser, você pode ir buscá-la, mas torná-lo um esforço para fazê-lo.”

7. Olhar para o panorama

Depois de ler tudo isso, você ainda pode pensar que você tem algumas grandes mudanças na dieta para fazer. Antes de surtar, comece fazendo um inventário de exatamente o que você está comendo, incluindo o tamanho da porção. Um aplicativo como o MyFitnessPal pode fazer o registo mais fácil, com a sua extensa base de dados, leitor de código de barras, e a “memória” do mais utilizados em alimentos (nós somos criaturas de hábito, depois de tudo). Se você não é bom em estimativa de quanto você comeu (e os estudos mostram que a maioria das pessoas não), medir o seu alimento até que você esteja melhor no eyeballing. E não ignore o consumo de calorias da bebida (refrigerante, suco, cerveja), o que Jackson diz que são mais fáceis de cortar para a direita fora do bastão.Uma vez que você sabe onde você está começando, você pode fazer alterações lentamente. “Tente adicionar mais uma porção de frutas e de legumes, e um a menos de carne a cada dia,” sugerir Hensrud. Gradualmente, o objetivo é ter o nutriente-densos alimentos que você adicionar uma multidão fora as calorias densa que você deve limite, então você pode comer a abundância de alimentos e se sentir completo, mas consomem menos geral de calorias.

8. Mover-se mais

Quando se trata de perda de peso, o que você come (e não come) é muito mais importante do que o seu plano de exercício. No entanto, quanto mais você se move, mais calorias você vai queimar, que irá prepará-lo para um maior sucesso. Além disso, você vai desenvolver hábitos de fitness que vai ser essencial para manter a perda de peso uma vez que você alcançar seu objetivo. Se você já esteve totalmente sedentário, que significa começar por levantar-se fora de seu duff mais. Definir um temporizador para desligar-a cada 50 minutos e ficar em pé, andar, mover-se um pouco. Estudos têm mostrado mais uma vez que as pessoas que são naturalmente mais finos mover-se mais de duas horas por dia. Este temporizador de negócio você vai chegar lá.

 

9. Adicionar exercício

Assim como você não vai rever a sua dieta, você não precisa para de repente se tornar um rato de academia. Estamos a apontar para o desenvolvimento sustentável da atividade aqui, então, se você vai de zero a cinco dias por semana no ginásio, eventualmente, você vai queimar. Um mais gerenciável objetivo, Jackson diz, é a rampa até a sua actividade lentamente, começando com uma caminhada de meia hora todos os dias. Em seguida, ele sugere algumas treinamento de força de duas a três vezes por semana para manter o músculo, como você a perder gordura.Escolha multi-conjunto de movimentos como agachamentos, flexões, sobrecarga de prensas e linhas—”seu bíceps é um pequeno músculo, de modo que eles não queimar um monte de calorias,” Jackson diz—e permite-se a abundância do descanso entre as séries em primeiro lugar. “Trabalhando muito intensamente no primeiro pode afetar seu apetite e energia, de modo a encontrar um equilíbrio é a chave”, diz ele. Um grande circuito pode incluir dois ou três jogos, com 8 a 12 repetições cada e uma de alguns minutos de descanso entre os exercícios a seguir:

– Agachamento
Apoiado Linhas
– Passo-Ups
– Sobrecarga De Prensas
– Glúteos Pontes
– Inclinação Flexões

 

10. Rampa até o cardio

Uma vez que alguns dos que o peso se foi e você está se sentindo mais forte, você pode aumentar sua força-a intensidade do treinamento, tendo em breves intervalos entre os exercícios, o que irá aumentar a aeróbica benefícios. Você também pode adicionar uma ou duas de maior impacto cardio dias, como a inclinação de caminhada ou a corrida, o ciclismo ou o remo. De início, com a constante estado de treinos, onde você vai no mesmo ritmo de meia hora a 45 minutos, em seguida, jogar com intervalos de esforço e recuperação, que são de maior intensidade e tem mais queima calorias e benefícios.Manter o maior impacto porção menor do que a recuperação de primeira, digamos, 30 segundos ou um minuto, de 1 a 3 minutos e, em seguida, diminuir gradualmente a recuperação. Quando você estiver pronto, você pode aumentar a empurrar até que você esteja no mesmo tempo.

11. Obter o seu zzzs

A privação crónica de sono pode causar estragos na sua perda de peso esforços. “A sua fome de hormônios de reposição quando você dorme, também, por isso, se estiver privado de qualidade e quantidade de sono, você está atrás do bola oito, quando você acordar, e é mais provável que anseiam por junk food e carboidratos,” Jackson diz. O sono também é quando os teus músculos de reparação pós-treino, por isso é ainda mais importante para obter o suficiente depois de começar sua rotina de exercícios. “A quantidade é boa, mas a qualidade também é importante,” Jackson diz.“O sono hormônios são, naturalmente, lançado em torno de 8 ou 9 da noite, por isso, vai para a cama às 10 ou assim, você vai se sentir mais reabastecido, porque você vai ter dormido durante a janela de melhor qualidade.”

12. Chill out

O estresse é outro fator que pode afetar a perda de peso esforços. “Quando sob estresse, seu corpo libera o cortisol,” diz Jackson. Quando o estresse é crônico, você está lutando uma batalha difícil para perder peso. Além disso, “o exercício em si é, na verdade, o stress sobre o corpo, que é por isso que também é importante ter um equilíbrio de diferentes intensidades de treinamento.” Ele recomenda a meditação, admitindo que, a princípio, a maioria de seus clientes rolar de seus olhos. “Mas você não tem que ser um monge sentado sobre uma montanha no Tibete. Tomar 20 minutos por dia para relaxar e respirar e foco.” (Confira essasHomens de Fitness capa de caras que meditar para mais motivação.)